Verletzung als Chance!

Einige von euch kennen das vielleicht:

Gerade noch hat man das Gefühl, dass es beim Training so richtig rund läuft und man große Fortschritte macht und dann kommt plötzlich eine Verletzung oder ein Zipperlein daher und die Welt bricht zusammen.

Was auf den ersten Blick wie ein Weltuntergang wirkt, kann aber eine wirkliche Chance sein! Aus dieser heraus ihr besser und leistungsfähiger werdet, als ihr es ohne Verletzung geworden wärt. Wie das möglich ist? Das erkläre ich euch in diesem Artikel.

Der meines Erachtens wichtigste Punkt: Der Druck ist weg. Durch die Verletzung hat man die Ausrede bzw. den Grund entspannter und stressfreier zu trainieren. Weil man verletzt ist erwartet niemand von euch, auch ihr selbst nicht, dass ihr Höchstleistungen bringt. Genau dieses Mindset hilft oft, gerade die technische Bewegungen entspannter anzugehen und dabei den Bewegungsablauf besser zu verinnerlichen als wenn ihr 100% fit seit und nur dem nächsten PR-Gewicht hinterher jagt. Zahlen und Gewicht sollten generell nie die eigentliche Motivation für das Training sein, sondern nur ein Effekt des richtigen Trainings. Dazu mal mehr in einem anderen Artikel.

Auf Grund des Ausfall eines Körperteils, könnt ihr euch in Ruhe auf andere Schwächen und Baustellen eueres Körpers konzentrieren und diese (endlich einmal) gezielt angehen. Dies gilt besonders für Accessory-Arbeit, die oft durch das enge Zeitraster des Alltags fällt. Wie beispielsweise strict Gymnastics, sinnvoll auf euere Schwächen zugeschnittene und konzentriert ausgeführte Mobility oder Core-Arbeit für eine rund um stabile Rumpfmuskulatur. Dazu zählen unter anderem auch Rotationen, hangs und carries!
Mit diesem Arsenal könnt ihre euere körperlichen Dysbalancen ausgleichen, denn wer weiß, vielleicht war ja so eine Dysbalance der Grund für euere Verletzung.
Auch sehr zu empfehlen ist die unilaterale Arbeit, um im Verletzungsfall den sog. Crossover Effekt zu nutzen. Dieser beschreibt das Phänomen, dass sich die untrainierte Seite ebenfalls anpasst, wenn man die andere Seite trainiert. Hat man zum Beispiel eine Verletzung am linken Arm und trainiert aber den rechten, wird der linke auch mit trainiert ohne ihn wirklich benutzt zu haben. Der Crossover Effekt wird schon lange in der Reha eingesetzt, um den Muskelschwund in stillgelegten Extremitäten in Grenzen zu halten.
Aus meiner Erfahrung heraus kann ich jeden nur ermutigen dies auszuprobieren. Kurzhanteln sind dabei das Mittel der Wahl bei Armverletzungen und einbeinige Kniebeugen, egal in welcher Variante, bei Verletzungen an einem Bein.

Durch verstärktes Üben o.g. Punkte schafft man es – während man vermeintlich verletzt ist – den restlichen (vielleicht sogar ganzen?) Körper bulletproof zu machen, um zukünftig Verletzungen vorzubeugen.

Hierzu förderlich ist auch, dass man weniger Zeit in der Box verbringt und damit mehr Zeit zur Verfügung hat sein restliches Leben auf die Reihe zu bringen. Dazu zählt in erster Linie mal mehr Schlafen! Im Schlaf regeneriert und heilt man am Besten. Oder ihr nutzt die Zeit für eine Massage oder einen Besuch beim Osteopathen.
In zweiter Linie kann man sich um seine Ernährung kümmern und die gewonnene Zeit in Vorkochen gesunder Gerichte investieren.
Und drittens, ein sehr oft vernachlässigter Punkt: Sich um sein soziales Leben außerhalb von CrossFit zu kümmern! Mal wieder etwas mit alten Freunden unternehmen und nicht ständig über Oly-Lifts und Back Squat PRs zu reden. Dies macht den Kopf mal frei und man denkt auch nicht ständig darüber nach, dass man verletzt ist und nicht trainieren kann.
Ebenso könnte man wieder mal ein Buch lesen. Hand aufs Herz, wann habt ihr zum letzten mal wirklich zur Entspannung gelesen?

Also seht die Verletzung nicht als Weltuntergang und bemitleidet euch, sondern seht sie als Chance euch rundum zu einem besseren und kompletteren Athleten zu machen! Trainiert entspannter und arbeitet an eueren Schwachpunkten.
Am besten investiert ihr einmal in ein Personal Training bei euerem Coach – er wird euch sicher ein entsprechendes Trainingsprogramm zusammen stellen können. Und falls nicht, kann er euch bestimmt einen Spezialisten empfehlen, der euch sinnvolle Tipps und Übungen geben kann. Jetzt habt ihr die Zeit diese entsprechend umzusetzen.

Ihr seht, nichts ist so schlimm, wie es auf den ersten Blick scheint! Jeder vermeintliche Rückschlag hält eine große Chance bereit besser zu werden und für die Zukunft besser gerüstet zu sein.

Die gängigsten Supplemente und deren Timing

Viele von euch nehmen schon einige Supplemente wie Fischöl oder Magnesium. In diesem Artikel möchte ich auf die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel und deren sinnvolle Einnahme eingehen.

Ein kurzer Hinweis vorweg:

Kein Supplement der Welt kann eine gesunde Lebensweise ersetzen! An dieser Stelle sei nur kurz der Schlaf angemerkt: Jeder, der täglich CrossFit macht sollte darauf abzielen im Schnitt mindestens 7,5 Stunden zu schlafen. Wettkämpfer mit zum Teil mehrstündigen oder multiplen Einheiten am Tag sollten 9 Stunden schlafen, um dem Körper und Nervensystem genügend Möglichkeit zur Erholung zu bieten. Vernünftige Ernährung und ausreichende Versorgung des Körpers mit Wasser gehören ebenfalls dazu!

Hier nun die gängigsten Supplements und ihr aus meiner Sicht richtiges Timing:

O3 oder Fischöl: Hier gibt es keinen zu bevorzugenden Zeitraum zur Einnahme, morgens macht es zum Beispiel Sinn, um es nicht zu vergessen. Man kann es aber genauso gut Mittag, Abends oder nach dem Workout einnehmen. Entscheidender ist hier die regelmäßige tägliche Einnahme. Fischöl wirkt wie ein natürliches Aspirin – entzündungshemmend und blutverdünnend.

Vitamin D bzw. D3: Optimale Einnahmezeit vormittags. Das Vitamin D3 wird in unserer Haut produziert, wenn wir uns der Sonne aussetzen, da aber die Allermeisten von uns tagsüber in der Arbeit sind, ist eine zusätzliche Einnahme von D3 sinnvoll. Deshalb auch die Einnahme vormittags, denn bis es dann im Organismus angekommen ist, ist es Mittag und da ist die Sonne am stärksten, was zu stärksten körpereigenen Produktion führt (bzw. führen würde, wenn wir draußen wären). Durch diese gut abgestimmte Einnahme simulieren wir die natürliche Produktion am Besten.

Mg3 oder ZMA: Optimale Einnahmezeit ist hier Abends, am besten wenn man vom Sport nach Hause kommt, so ungefähr 2 Stunden vor dem Schlafen gehen. Magnesium (und ZMA ist nichts anderes) wird hauptsächlich für die Regeneration für Muskeln und das Nervensystem verwendet. Grob gesagt fährt es den Körper runter. Der natürliche Magnsiumspiegel im Körper steigt nachmittags an und hat nachts seinen Peak und sinkt morgens wieder. (Dem Gegenüber steigt der Calciumspiegel früh morgens an und hat seinen Peak mittags um dann nachmittags abzusinken. Calcium und Magnsium sind Gegenspieler im Körper. Deshalb sollte man sie auch nicht gleichzeitig einnehmen.
Wer Calciumpräperate (zum Beispiel auch HMB, siehe nächster Abschnitt) einnimmt (oft Frauen in den Wechseljahren zur Osteoporosevorsorge) sollte diese vormittags einnehmen. Interessanter Weise wird auch Vitamin D zur Stärkung der Knochen gebraucht und das sollte man auch vormittags nehmen (siehe D3). Lustig wie der Körper funktioniert, nicht?
Hier noch ein kurzer Spoiler: Calcium und Vitamin D machen die Knochen von alleine auch nicht stärker! Es braucht schon auch Bewegung, im Idealfall Krafttraining dazu, um den Körper anzuregen die Knochen stärker zu machen. Wenn man den ganzen Tag auf der Couch sitzt kann man soviel Calcium und Vitamin D nehmen wie man will, es passiert nichts.

HMB: HMB unterstützt den Körper bei der schneller Regeneration der Muskel und Auffüllen der Muskelspeicher, zusätzlich verbessert es die Kraft- und Ausdauerleistung. Die HMB-Wirkgruppe ist eine Calcium-Verbindung und sollte deshalb auch vormittags und vor dem Training genommen werden.

Rote Beete Pulver: Aufgrund der vielen Inhaltsstoffe, wie Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen, ist eine Einnahme sowohl morgens als auch tagsüber oder abends möglich. Durch den hohen Nitratgehalt kann die Rote Beete auch zu einer Steigerung der Ausdauerfähigkeit beitragen. Je nach Schwerpunkt kann man die Einnahme auch variieren. Zum Beispiel zur Erhöhung der Ausdauer im Training eher morgens, um das Eisen optimal zu verwerten besser abends (den Eisen kann der Körper nur in Ruhe aus der Nahrung verwerten), was auch mit dem enthaltenen Magnesium eine gute Idee ist.

SB3: Die Bakterien von SB3 können bei der Verdauung helfen, in dem sie die Darmflora unterstützen und stärken. Meiner Erfahrung nach, hilft die Einnahme 50% der Menschen, bei den anderen 50% ist keinerlei Wirkung spürbar. Mir und Jess zum Beispiel hilft es sehr, Yasi merkt gar nix davon.

GHirn Hyperfocus: Mit dem Wirkstoff Citicolin steigert das Präparat die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit. Es ist nicht vergleichbar mit einem Energiedrink, sondern erhöht auf angenehme Weise die Konzentration und den Focus bei konzentrierter Arbeiten, sowohl bei körperlicher wie auch bei geistiger Anstrengung.

Hier noch zwei Beispiel wie Jess und ich die Sachen anwenden bzw. welche Supplements wir verwenden:

Marco für allgemeine Gesundheit:

Morgens: Glas Wasser mit einem Teelöffel Rote Beete Pulver und SB3 mit einem Schuss Zitronensaft. Dazu drei O3 und drei D3.
Untertags nach Bedarf zu einem doppelten Espresso eine GHirn
Abends ein großes Glas Wasser mit drei Mg3.

Jess für maximale Leistungsfähigkeit:

Morgens: Glas Wasser mit einem Teelöffel Rote Beete Pulver, Shine up Greens Pulver von Go Primal und SB3 mit einem Schuss Zitronensaft. Dazu drei O3, drei D3 und drei Blonyx HMB.
Mittag nochmals drei Blonyx HMB und an Trainingstagen mit viel Koordination und Techniktraining oder Maximalkraft eine GHirn mit einem FOS.
Nach jeder Trainingseinheit ein FitAid.
Abends ein großes Glas Wasser mit drei Mg3 und je nach Trainingsintensität nochmals drei O3. Ein Progenex Coocon Shake 30 Minuten vor dem Schlafen.

Wundermittel & -übungen

Ich werde sehr oft gefragt was ich von Supplementierung von Kreatin oder von der neuen „Wunderübung“ Crossover-Symmetry halte. Oft kommen diese Fragen, wenn es ein neues Youtube-Video von einem der Top CrossFitter gibt, in dem diese Sachen vorkommen.

Im Normalfall kontere ich mit meiner Standard-Gegenfrage: Wazu? Warum willst Du das machen? Die Antwort ist dann in 90%: Keine Ahnung, hab ich bei dem So-und-So gesehen und mir gedacht, dass ist auch was für mich.

 

Dieser Gedankengang ist leider weit verbreitet! Er verleitet unter anderem dazu anzunehmen, dass es eine Abkürzung für harte Trainingsarbeit gibt.

 

Spoiler-Alert: Es gibt keine!
Oder wie die Amerikaner sagen: There is no free lunch!

 

Der Profi CrossFitter bei dem ihr das gesehen habt, trainiert an mindestens 6 Tagen die Woche 4-6 Stunden am Tag mit einem speziell auf ihn zugeschnittenen Plan, achtet sowohl auf seine Ernährung als auch auf seine Recovery und schläft jede Nacht 9 Stunden!
Wievele Punkte treffen davon auf Dich zu? Aha, warum sollte dann genau dieses eine Supplement oder diese eine bestimmte Übung Dir dann helfen? Und selbst wenn Dir diese Sache auch gut täte ist es immer noch ein ganz ganz kleiner Teil des sehr viele Faktoren umfassenden Programms des Top CrossFitters. Die ganze Grundlagenarbeit derer sieht man leider nicht auf Youtube oder Instagram, sondern immer nur die maximal 5% ihres Trainings die „Spaß“ machen und „in“ sind.

 

Denkt da mal drüber nach oder fragt am besten ambitionierte CrossFitterInnen mit einen Volumen von 15 Stunden Training pro Woche aufwärts, wie viel davon Spaß macht und abwechslungsreich ist. Einen Einblick könnt ihr zum Beispiel im Blog meiner Athletin Jessica Dannheimer erhalten. Sie listet in ihrem Blog grob auf, was wir die ganze Woche über so machen. Das ganze Programm ist natürlich noch etwas umfangreicher und detaillierter.

 

Zurück zum Thema Wundermittel: Meist kommen dann noch meine üblichen Fragen:

 

Wie oft trainierst Du REGELMÄSSIG pro Woche?
Isst und trinkst Du genügend?
Und schläfst Du mindestens 7,5 besser 9 Stunden jede Nacht und kümmerst Dich um deine Regeneration?

 

Wenn die Antworten: mindestens 3-4 die Woche, Ja und Ja lauten, kann man sich über die Zufuhr von Kreatin unterhalten – vorher nicht! Denn ohne Training und ausreichende Regeneration nutz auch das beste Supplement nichts bzw. seine Wirkung verpufft oder schadet dem Körper bzw. belastet ihn nur.

 

Bezogen auf Wunderübungen gilt auch folgendes:

 

Trainierst Du planvoll auf ein bestimmtes Ziel?
Oder hast Du eine bestimmte Verletzung?
Kann diese Übung Dir dabei helfen?
Und die wichtigeste Frage: Schaltest Du beim Training deinen Kopf ein und arbeitest konzentriert oder spulst Du einfach nur dein Programm herunter?

 

Auch hier sollte die gängige Antwort ja lauten. Keine auch noch so gute Übung der Welt wird etwas bewirken, wenn man sie einfach nur macht. Jede Übung in deiner einen Stunde Training am Tag solltest Du voll konzentriert ausführen, um dem bestmöglichen Nutzen davon zu haben. Gerade je weniger Zeit man zum Training hat, desto wichtiger wird das!

 

Wenn es eine super effektive Übungen gibt, die Dich weiterbringt, wird sie Dir dein Coach schon empfehlen und Dir auch genau erklären, wie und warum du sie wann ausführen sollst. Nur weil eine Übung irgendwem anders hilft, muss sie nicht automatisch auch Dir helfen. Dafür sind Menschen viel zu verschieden. Auch bei der Übungsauswahl kann weniger manchmal mehr sein, lieber weniger Übungen konzentriert ausführen als viele nur abarbeiten!

 

Dass viel Zeit in der Box verbringen nicht automatisch mehr Fortschritte bedeutet sollte sich mittlerweile rumgesprochen haben. Oft ist es sogar von Vorteil, die Zeit in der Box zu limitieren oder sogar zu verkürzen, und dafür konzentrierter zu trainieren.

 

Klar gibt es Tage, an denen man aus was für Gründen auch immer nicht konzentriert ist. An diesen sollte man dann kein Technik- oder Maximalkrafttraining durchführen. Auch kurze knackige Metcons sind an so einem Tag nicht besonders erfolgversprechend.
Nutze solche Tage für einfache Emotms oder eine steady-state-Cardio-Einheit und mach deine Mobility. Wenn euch Mobility alleine zu mühsam ist, dann nutz ROMWOD. Da gibt euch jemand genau vor, was ihr machen sollt und ihr könnte einfach nur ausführen und müsst nicht denken. Genau das Richtige für so einen Tag!

 

Um Dir noch ein weiteres Beispiel von Jess zu geben:

 

Sie verbringt JEDEN Tag zu Hause noch EINE WEITERE STUNDE damit an ihren persönlichen Schwächen zu arbeiten. Dazu zählt unter anderem abends vor dem zu Bett gehen zum entspannen und Kopf abschalten ROMWOD zu machen. Und das obwohl wir in JEDER Trainingseinheit Moblity für die entsprechenden Inhalte machen!
Wenn Du mit dem Gedanken spielst mehr als einmal pro Tag zu trainieren und regelmäßig auf Wettkämpfe zu gehen, musst Du bereit sein, auch diese Zeit mit einzuplanen und dafür zu „opfern“. Bist Du das nicht, vergiß es einfach! Mach dann CrossFit einfach als Ausgleich zu deiner Arbeit und entspann dich dabei. Nicht jeder ist für den Leistungssport geeignet und muss es auch nicht sein.
Das Training wird deine Leistungsfähigkeit und deine Lebensqualität immer noch deutlich erhöhen.

Individuelles(?) Programming

Wie sinnvoll ist individuelles Programming? 

Sehr! Gerade wer sich unter Berücksichtigung seiner persönlichen Gegebenheiten (Stärken, Schwächen, Alter, Größe, Job, etc.) im CrossFit weiterentwickeln möchte, braucht ab einem gewissen Level individuelles Programming.

Wie sinnvoll ist individuelles(?) Programming aus dem Internet? 

Gute Frage! Egal welchen großen Anbieter (The Training Plan, The System, The Progrm, built by bergeron oder wie sie alle heißen) man nimmt, man bekommt immer das gleiche Template wie hunderte oder tausende andere auch. Was daran individuell ist, gute Frage – nichts. Selbst wenn es auf einige persönliche Benchmark-Werte wie max Lifts oder 3RM Squat angepasst ist, ist es immer noch nicht besser als das normale Progamming einer Box. Es mag z.T. vielleicht deutlich umfangreicher sein, aber es sollte sich schon rumgesprochen haben, dass viel nicht immer viel hilft. (War da auch nicht mal was mit „be impressed by intensity not volume“?) 99,9% alle CrossFitter müssen/können/sollen nicht wie die Games Athleten trainieren. Punkt.

Der größte Fehler im Folgen dieser Templates liegt meiner Meinung nach darin, dass niemand deine Bewegungsqualität kontrolliert oder beurteilt! Selbst wenn die Lifts und Kraftwerte steigen und deine Zeiten bei MetCons besser werden, kann es immer noch sein, dass deine Bewegungsausführungen schlechter, ineffizienter, einseitiger und damit auch verletzungsanfälliger werden. Dabei kann Dir nur ein Coach vor Ort helfen! Dies führt mich zum letzten Punkt:

Wenn Du auf der Suche nach individuellem Programming bist, warum fragst du dann nicht den Coach aus Deiner Box? Da gehst du schließlich hin, weil Du dich dort wohl fühlst und gut aufgehoben, sowohl sportlich als auch menschlich! Du bist an dem Punkt, wo Du individuelles Programming willst oder brauchst, weil Du in der Box unter der Obhut des Coaches gut geworden bist. Macht es dann nicht viel mehr Sinn sich auch von dieser Person ein individuelles Programm machen zu lassen?

Dein Coach hat dich über die Jahre begleitet, gesehen, wie Du dich verändert hast, wie deine Bewegungen besser geworden sind. Er weiß, wie es um deine Stärken und Schwächen bestellt ist.

Fazit: Wenn Du individuelles Programming willst frag zuerst Deinen Coach! Er kennt Dich und weiß was du brauchst! Einziger Nachteil: Du kannst dann nicht sagen, du folgst dem Programm von einem Coach, der schon unzählige Games Teilnehmer hervor gebracht hat. SpoilerAlarm: Die Games Teilnehmer folgen diesem Programm auch nicht 😃

Mein neues Buch: Quäl Dich!

Ab sofort ist mein neues Buch „Quäl Dich – Das Workout“ bei Amazon erhältlich: http://goo.gl/ag2xIq

Es entstand in Zusammenarbeit mit meiner hervorragenden Athetin Jess Dannheimer für den Gräfe und Unzer Verlag in München. Wer Einblicke in das Mindset einer starken Athletin und viele Tipps rund ums Training erhalten will, für den lohnt sich der Kauf!

The CrossFit Open 2016

My thoughts about the CrossFit Open 2016. First of all I would like to mention that I am aware, that no matter what the tests or Open Workouts are, the fittest will always be on top.
But I am very disappointed with most of the Open Workouts this year. With having a Scaled Division for the second year now, I would have liked to see more difficult and heavier Workouts. In my opinion the Scaled Division is a great tool to let anybody participate, but it should have been used to make the Rx’ed Division more challenging. This Open have just been about engine and cardio. Also it was, just like most of CrossFit sadly is, the Open for small people.

Sidenote to Josh Bridges: If you are just 5 feet tall, you shoudn’t have to shorten your range of motion anymore! And if you want to be the fittest in the world, there should never be a doubt if a rep is legit or not! Everyone can take a lesson concerning perfect reps from Rich Froning! Be the best without cheating and without even discussing form!

Back to the Open: I think with a few adjustments they would have been more fair. Take 16.1: if you increase the weight for the lunges to 135lb/95lb it would have been a lot better workout, because it would test a bit more strength and coordination under fatigue. In 16.3 I would have liked to see a slightly heavier weight also, maybe 95lb/65lb. Increasing the weight in both workouts makes them more fair for tall people, who have a clear disadvantage on both of the workouts.
16.5 aka 14.5 was once again just cardio, which was already tested in 16.1… Is it all about Burpees lately? There were so many good guesses out there, which would have been a lot more fun than this one. I would have liked this popular guess:

16.5) 10min AMRAP:
5 Ring Muscle Up
10 Dumbbell Thrusters 35lb/25lb
15 Box Jump Overs 24inch/20inch
16.5 a) 6mins to establish 3RM OHS

My guess for the Regionals would be, that it gets heavy with a lot of skills, because nothing of that has been tested in the Open. I am looking forward to that!

#crossfit #crossfitgames #open2016