Die gängigsten Supplemente und deren Timing

Viele von euch nehmen schon einige Supplemente wie Fischöl oder Magnesium. In diesem Artikel möchte ich auf die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel und deren sinnvolle Einnahme eingehen.

Ein kurzer Hinweis vorweg:

Kein Supplement der Welt kann eine gesunde Lebensweise ersetzen! An dieser Stelle sei nur kurz der Schlaf angemerkt: Jeder, der täglich CrossFit macht sollte darauf abzielen im Schnitt mindestens 7,5 Stunden zu schlafen. Wettkämpfer mit zum Teil mehrstündigen oder multiplen Einheiten am Tag sollten 9 Stunden schlafen, um dem Körper und Nervensystem genügend Möglichkeit zur Erholung zu bieten. Vernünftige Ernährung und ausreichende Versorgung des Körpers mit Wasser gehören ebenfalls dazu!

Hier nun die gängigsten Supplements und ihr aus meiner Sicht richtiges Timing:

O3 oder Fischöl: Hier gibt es keinen zu bevorzugenden Zeitraum zur Einnahme, morgens macht es zum Beispiel Sinn, um es nicht zu vergessen. Man kann es aber genauso gut Mittag, Abends oder nach dem Workout einnehmen. Entscheidender ist hier die regelmäßige tägliche Einnahme. Fischöl wirkt wie ein natürliches Aspirin – entzündungshemmend und blutverdünnend.

Vitamin D bzw. D3: Optimale Einnahmezeit vormittags. Das Vitamin D3 wird in unserer Haut produziert, wenn wir uns der Sonne aussetzen, da aber die Allermeisten von uns tagsüber in der Arbeit sind, ist eine zusätzliche Einnahme von D3 sinnvoll. Deshalb auch die Einnahme vormittags, denn bis es dann im Organismus angekommen ist, ist es Mittag und da ist die Sonne am stärksten, was zu stärksten körpereigenen Produktion führt (bzw. führen würde, wenn wir draußen wären). Durch diese gut abgestimmte Einnahme simulieren wir die natürliche Produktion am Besten.

Mg3 oder ZMA: Optimale Einnahmezeit ist hier Abends, am besten wenn man vom Sport nach Hause kommt, so ungefähr 2 Stunden vor dem Schlafen gehen. Magnesium (und ZMA ist nichts anderes) wird hauptsächlich für die Regeneration für Muskeln und das Nervensystem verwendet. Grob gesagt fährt es den Körper runter. Der natürliche Magnsiumspiegel im Körper steigt nachmittags an und hat nachts seinen Peak und sinkt morgens wieder. (Dem Gegenüber steigt der Calciumspiegel früh morgens an und hat seinen Peak mittags um dann nachmittags abzusinken. Calcium und Magnsium sind Gegenspieler im Körper. Deshalb sollte man sie auch nicht gleichzeitig einnehmen.
Wer Calciumpräperate (zum Beispiel auch HMB, siehe nächster Abschnitt) einnimmt (oft Frauen in den Wechseljahren zur Osteoporosevorsorge) sollte diese vormittags einnehmen. Interessanter Weise wird auch Vitamin D zur Stärkung der Knochen gebraucht und das sollte man auch vormittags nehmen (siehe D3). Lustig wie der Körper funktioniert, nicht?
Hier noch ein kurzer Spoiler: Calcium und Vitamin D machen die Knochen von alleine auch nicht stärker! Es braucht schon auch Bewegung, im Idealfall Krafttraining dazu, um den Körper anzuregen die Knochen stärker zu machen. Wenn man den ganzen Tag auf der Couch sitzt kann man soviel Calcium und Vitamin D nehmen wie man will, es passiert nichts.

HMB: HMB unterstützt den Körper bei der schneller Regeneration der Muskel und Auffüllen der Muskelspeicher, zusätzlich verbessert es die Kraft- und Ausdauerleistung. Die HMB-Wirkgruppe ist eine Calcium-Verbindung und sollte deshalb auch vormittags und vor dem Training genommen werden.

Rote Beete Pulver: Aufgrund der vielen Inhaltsstoffe, wie Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen, ist eine Einnahme sowohl morgens als auch tagsüber oder abends möglich. Durch den hohen Nitratgehalt kann die Rote Beete auch zu einer Steigerung der Ausdauerfähigkeit beitragen. Je nach Schwerpunkt kann man die Einnahme auch variieren. Zum Beispiel zur Erhöhung der Ausdauer im Training eher morgens, um das Eisen optimal zu verwerten besser abends (den Eisen kann der Körper nur in Ruhe aus der Nahrung verwerten), was auch mit dem enthaltenen Magnesium eine gute Idee ist.

SB3: Die Bakterien von SB3 können bei der Verdauung helfen, in dem sie die Darmflora unterstützen und stärken. Meiner Erfahrung nach, hilft die Einnahme 50% der Menschen, bei den anderen 50% ist keinerlei Wirkung spürbar. Mir und Jess zum Beispiel hilft es sehr, Yasi merkt gar nix davon.

GHirn Hyperfocus: Mit dem Wirkstoff Citicolin steigert das Präparat die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit. Es ist nicht vergleichbar mit einem Energiedrink, sondern erhöht auf angenehme Weise die Konzentration und den Focus bei konzentrierter Arbeiten, sowohl bei körperlicher wie auch bei geistiger Anstrengung.

Hier noch zwei Beispiel wie Jess und ich die Sachen anwenden bzw. welche Supplements wir verwenden:

Marco für allgemeine Gesundheit:

Morgens: Glas Wasser mit einem Teelöffel Rote Beete Pulver und SB3 mit einem Schuss Zitronensaft. Dazu drei O3 und drei D3.
Untertags nach Bedarf zu einem doppelten Espresso eine GHirn
Abends ein großes Glas Wasser mit drei Mg3.

Jess für maximale Leistungsfähigkeit:

Morgens: Glas Wasser mit einem Teelöffel Rote Beete Pulver, Shine up Greens Pulver von Go Primal und SB3 mit einem Schuss Zitronensaft. Dazu drei O3, drei D3 und drei Blonyx HMB.
Mittag nochmals drei Blonyx HMB und an Trainingstagen mit viel Koordination und Techniktraining oder Maximalkraft eine GHirn mit einem FOS.
Nach jeder Trainingseinheit ein FitAid.
Abends ein großes Glas Wasser mit drei Mg3 und je nach Trainingsintensität nochmals drei O3. Ein Progenex Coocon Shake 30 Minuten vor dem Schlafen.

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