Die gängigsten Supplemente und deren Timing

Viele von euch nehmen schon einige Supplemente wie Fischöl oder Magnesium. In diesem Artikel möchte ich auf die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel und deren sinnvolle Einnahme eingehen.

Ein kurzer Hinweis vorweg:

Kein Supplement der Welt kann eine gesunde Lebensweise ersetzen! An dieser Stelle sei nur kurz der Schlaf angemerkt: Jeder, der täglich CrossFit macht sollte darauf abzielen im Schnitt mindestens 7,5 Stunden zu schlafen. Wettkämpfer mit zum Teil mehrstündigen oder multiplen Einheiten am Tag sollten 9 Stunden schlafen, um dem Körper und Nervensystem genügend Möglichkeit zur Erholung zu bieten. Vernünftige Ernährung und ausreichende Versorgung des Körpers mit Wasser gehören ebenfalls dazu!

Hier nun die gängigsten Supplements und ihr aus meiner Sicht richtiges Timing:

O3 oder Fischöl: Hier gibt es keinen zu bevorzugenden Zeitraum zur Einnahme, morgens macht es zum Beispiel Sinn, um es nicht zu vergessen. Man kann es aber genauso gut Mittag, Abends oder nach dem Workout einnehmen. Entscheidender ist hier die regelmäßige tägliche Einnahme. Fischöl wirkt wie ein natürliches Aspirin – entzündungshemmend und blutverdünnend.

Vitamin D bzw. D3: Optimale Einnahmezeit vormittags. Das Vitamin D3 wird in unserer Haut produziert, wenn wir uns der Sonne aussetzen, da aber die Allermeisten von uns tagsüber in der Arbeit sind, ist eine zusätzliche Einnahme von D3 sinnvoll. Deshalb auch die Einnahme vormittags, denn bis es dann im Organismus angekommen ist, ist es Mittag und da ist die Sonne am stärksten, was zu stärksten körpereigenen Produktion führt (bzw. führen würde, wenn wir draußen wären). Durch diese gut abgestimmte Einnahme simulieren wir die natürliche Produktion am Besten.

Mg3 oder ZMA: Optimale Einnahmezeit ist hier Abends, am besten wenn man vom Sport nach Hause kommt, so ungefähr 2 Stunden vor dem Schlafen gehen. Magnesium (und ZMA ist nichts anderes) wird hauptsächlich für die Regeneration für Muskeln und das Nervensystem verwendet. Grob gesagt fährt es den Körper runter. Der natürliche Magnsiumspiegel im Körper steigt nachmittags an und hat nachts seinen Peak und sinkt morgens wieder. (Dem Gegenüber steigt der Calciumspiegel früh morgens an und hat seinen Peak mittags um dann nachmittags abzusinken. Calcium und Magnsium sind Gegenspieler im Körper. Deshalb sollte man sie auch nicht gleichzeitig einnehmen.
Wer Calciumpräperate (zum Beispiel auch HMB, siehe nächster Abschnitt) einnimmt (oft Frauen in den Wechseljahren zur Osteoporosevorsorge) sollte diese vormittags einnehmen. Interessanter Weise wird auch Vitamin D zur Stärkung der Knochen gebraucht und das sollte man auch vormittags nehmen (siehe D3). Lustig wie der Körper funktioniert, nicht?
Hier noch ein kurzer Spoiler: Calcium und Vitamin D machen die Knochen von alleine auch nicht stärker! Es braucht schon auch Bewegung, im Idealfall Krafttraining dazu, um den Körper anzuregen die Knochen stärker zu machen. Wenn man den ganzen Tag auf der Couch sitzt kann man soviel Calcium und Vitamin D nehmen wie man will, es passiert nichts.

HMB: HMB unterstützt den Körper bei der schneller Regeneration der Muskel und Auffüllen der Muskelspeicher, zusätzlich verbessert es die Kraft- und Ausdauerleistung. Die HMB-Wirkgruppe ist eine Calcium-Verbindung und sollte deshalb auch vormittags und vor dem Training genommen werden.

Rote Beete Pulver: Aufgrund der vielen Inhaltsstoffe, wie Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen, ist eine Einnahme sowohl morgens als auch tagsüber oder abends möglich. Durch den hohen Nitratgehalt kann die Rote Beete auch zu einer Steigerung der Ausdauerfähigkeit beitragen. Je nach Schwerpunkt kann man die Einnahme auch variieren. Zum Beispiel zur Erhöhung der Ausdauer im Training eher morgens, um das Eisen optimal zu verwerten besser abends (den Eisen kann der Körper nur in Ruhe aus der Nahrung verwerten), was auch mit dem enthaltenen Magnesium eine gute Idee ist.

SB3: Die Bakterien von SB3 können bei der Verdauung helfen, in dem sie die Darmflora unterstützen und stärken. Meiner Erfahrung nach, hilft die Einnahme 50% der Menschen, bei den anderen 50% ist keinerlei Wirkung spürbar. Mir und Jess zum Beispiel hilft es sehr, Yasi merkt gar nix davon.

GHirn Hyperfocus: Mit dem Wirkstoff Citicolin steigert das Präparat die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit. Es ist nicht vergleichbar mit einem Energiedrink, sondern erhöht auf angenehme Weise die Konzentration und den Focus bei konzentrierter Arbeiten, sowohl bei körperlicher wie auch bei geistiger Anstrengung.

Hier noch zwei Beispiel wie Jess und ich die Sachen anwenden bzw. welche Supplements wir verwenden:

Marco für allgemeine Gesundheit:

Morgens: Glas Wasser mit einem Teelöffel Rote Beete Pulver und SB3 mit einem Schuss Zitronensaft. Dazu drei O3 und drei D3.
Untertags nach Bedarf zu einem doppelten Espresso eine GHirn
Abends ein großes Glas Wasser mit drei Mg3.

Jess für maximale Leistungsfähigkeit:

Morgens: Glas Wasser mit einem Teelöffel Rote Beete Pulver, Shine up Greens Pulver von Go Primal und SB3 mit einem Schuss Zitronensaft. Dazu drei O3, drei D3 und drei Blonyx HMB.
Mittag nochmals drei Blonyx HMB und an Trainingstagen mit viel Koordination und Techniktraining oder Maximalkraft eine GHirn mit einem FOS.
Nach jeder Trainingseinheit ein FitAid.
Abends ein großes Glas Wasser mit drei Mg3 und je nach Trainingsintensität nochmals drei O3. Ein Progenex Coocon Shake 30 Minuten vor dem Schlafen.

Wundermittel & -übungen

Ich werde sehr oft gefragt was ich von Supplementierung von Kreatin oder von der neuen „Wunderübung“ Crossover-Symmetry halte. Oft kommen diese Fragen, wenn es ein neues Youtube-Video von einem der Top CrossFitter gibt, in dem diese Sachen vorkommen.

Im Normalfall kontere ich mit meiner Standard-Gegenfrage: Wazu? Warum willst Du das machen? Die Antwort ist dann in 90%: Keine Ahnung, hab ich bei dem So-und-So gesehen und mir gedacht, dass ist auch was für mich.

 

Dieser Gedankengang ist leider weit verbreitet! Er verleitet unter anderem dazu anzunehmen, dass es eine Abkürzung für harte Trainingsarbeit gibt.

 

Spoiler-Alert: Es gibt keine!
Oder wie die Amerikaner sagen: There is no free lunch!

 

Der Profi CrossFitter bei dem ihr das gesehen habt, trainiert an mindestens 6 Tagen die Woche 4-6 Stunden am Tag mit einem speziell auf ihn zugeschnittenen Plan, achtet sowohl auf seine Ernährung als auch auf seine Recovery und schläft jede Nacht 9 Stunden!
Wievele Punkte treffen davon auf Dich zu? Aha, warum sollte dann genau dieses eine Supplement oder diese eine bestimmte Übung Dir dann helfen? Und selbst wenn Dir diese Sache auch gut täte ist es immer noch ein ganz ganz kleiner Teil des sehr viele Faktoren umfassenden Programms des Top CrossFitters. Die ganze Grundlagenarbeit derer sieht man leider nicht auf Youtube oder Instagram, sondern immer nur die maximal 5% ihres Trainings die „Spaß“ machen und „in“ sind.

 

Denkt da mal drüber nach oder fragt am besten ambitionierte CrossFitterInnen mit einen Volumen von 15 Stunden Training pro Woche aufwärts, wie viel davon Spaß macht und abwechslungsreich ist. Einen Einblick könnt ihr zum Beispiel im Blog meiner Athletin Jessica Dannheimer erhalten. Sie listet in ihrem Blog grob auf, was wir die ganze Woche über so machen. Das ganze Programm ist natürlich noch etwas umfangreicher und detaillierter.

 

Zurück zum Thema Wundermittel: Meist kommen dann noch meine üblichen Fragen:

 

Wie oft trainierst Du REGELMÄSSIG pro Woche?
Isst und trinkst Du genügend?
Und schläfst Du mindestens 7,5 besser 9 Stunden jede Nacht und kümmerst Dich um deine Regeneration?

 

Wenn die Antworten: mindestens 3-4 die Woche, Ja und Ja lauten, kann man sich über die Zufuhr von Kreatin unterhalten – vorher nicht! Denn ohne Training und ausreichende Regeneration nutz auch das beste Supplement nichts bzw. seine Wirkung verpufft oder schadet dem Körper bzw. belastet ihn nur.

 

Bezogen auf Wunderübungen gilt auch folgendes:

 

Trainierst Du planvoll auf ein bestimmtes Ziel?
Oder hast Du eine bestimmte Verletzung?
Kann diese Übung Dir dabei helfen?
Und die wichtigeste Frage: Schaltest Du beim Training deinen Kopf ein und arbeitest konzentriert oder spulst Du einfach nur dein Programm herunter?

 

Auch hier sollte die gängige Antwort ja lauten. Keine auch noch so gute Übung der Welt wird etwas bewirken, wenn man sie einfach nur macht. Jede Übung in deiner einen Stunde Training am Tag solltest Du voll konzentriert ausführen, um dem bestmöglichen Nutzen davon zu haben. Gerade je weniger Zeit man zum Training hat, desto wichtiger wird das!

 

Wenn es eine super effektive Übungen gibt, die Dich weiterbringt, wird sie Dir dein Coach schon empfehlen und Dir auch genau erklären, wie und warum du sie wann ausführen sollst. Nur weil eine Übung irgendwem anders hilft, muss sie nicht automatisch auch Dir helfen. Dafür sind Menschen viel zu verschieden. Auch bei der Übungsauswahl kann weniger manchmal mehr sein, lieber weniger Übungen konzentriert ausführen als viele nur abarbeiten!

 

Dass viel Zeit in der Box verbringen nicht automatisch mehr Fortschritte bedeutet sollte sich mittlerweile rumgesprochen haben. Oft ist es sogar von Vorteil, die Zeit in der Box zu limitieren oder sogar zu verkürzen, und dafür konzentrierter zu trainieren.

 

Klar gibt es Tage, an denen man aus was für Gründen auch immer nicht konzentriert ist. An diesen sollte man dann kein Technik- oder Maximalkrafttraining durchführen. Auch kurze knackige Metcons sind an so einem Tag nicht besonders erfolgversprechend.
Nutze solche Tage für einfache Emotms oder eine steady-state-Cardio-Einheit und mach deine Mobility. Wenn euch Mobility alleine zu mühsam ist, dann nutz ROMWOD. Da gibt euch jemand genau vor, was ihr machen sollt und ihr könnte einfach nur ausführen und müsst nicht denken. Genau das Richtige für so einen Tag!

 

Um Dir noch ein weiteres Beispiel von Jess zu geben:

 

Sie verbringt JEDEN Tag zu Hause noch EINE WEITERE STUNDE damit an ihren persönlichen Schwächen zu arbeiten. Dazu zählt unter anderem abends vor dem zu Bett gehen zum entspannen und Kopf abschalten ROMWOD zu machen. Und das obwohl wir in JEDER Trainingseinheit Moblity für die entsprechenden Inhalte machen!
Wenn Du mit dem Gedanken spielst mehr als einmal pro Tag zu trainieren und regelmäßig auf Wettkämpfe zu gehen, musst Du bereit sein, auch diese Zeit mit einzuplanen und dafür zu „opfern“. Bist Du das nicht, vergiß es einfach! Mach dann CrossFit einfach als Ausgleich zu deiner Arbeit und entspann dich dabei. Nicht jeder ist für den Leistungssport geeignet und muss es auch nicht sein.
Das Training wird deine Leistungsfähigkeit und deine Lebensqualität immer noch deutlich erhöhen.