Aber es hat sich in meinem Leben schon öfter bewahrheitet, dass ich oft die richtige Eingebung zum richtigen Moment habe. Ich hoffe das bleibt auch immer so.
Die 2ten CrossFit Open in diesem Jahr stehen vor der Tür! Auch für diese CrossFit Open werde ich mit Daria von Brain&Barbells zu jedem Open Workout einen Podcast mit Tipps und Trick rund um Pacing und Mindset aufnehmen. Hier gehts zum Podcast.
Wir haben für unsere treuen Hörer dieses Mal einen Deal bei unseren Kooperationspartner klar machen können:
Mit dem Code „OPENmind2020“ passende zu unserem Hashtag #OPENmind2020 bekommt ihr bei jeder Bestellung 10% Rabatt!
Unsere Partner sind:
Hans Brainfood – Leckere Riegel aus Hanf
Funk – der funktionelle Drink für Sportler
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Ab sofort werde ich meine Artikel auch auf englisch auf der Plattform Medium posten.Ihr findet mich dort unter @marcopetrik. In den nächsten Wochen werde ich zuerst meine alten Artikel übersetzen und später gibt es hier wie dort wieder neue Themen.
Unser Partner Polarstern Energie für Ökostrom hat einen Artikel über mich und CrossFit eo in München geschrieben:
https://www.polarstern-energie.de/magazin/artikel/crossfit-und-klimaschutz/
In der heutigen Zeit ist „Trainer mit Anspruch“ sein sehr schwierig geworden. Jeder möchte ständig und für alles gelobt werden und am besten noch ohne großen Einsatz bestmögliche Ergebnisse erreichen. Aber wie man in Bayern so schön sagt: „Ned g´schimpft is g´lobt g´nua“. Für die nicht-Bayern: Wenn man nicht geschimpft wird, ist das schon Lob genug.
Als Coach steht man aber geradezu in der Pflicht, auch einmal unpopulär sein zu müssen. Es ist unsere Aufgabe, Sachen zu sagen, die nicht angenehm sind. Aber effektiv. Wenn die Technik oder der Einsatz nicht optimal oder nicht gut waren, dann MUSS das Feedback entsprechend sein. Ein “super gekämpft” oder “toll gemacht” hilft dabei niemandem weiter.
Wann man auf seine Fehler oder Verbesserungsmöglichkeiten nicht hingewiesen wird, kann man nicht besser werden. Leider verwechseln viele diese Ehrlichkeit mit Negativität – “Du siehst immer nur das Negative” – Nein, ich sehe die Fehler und Verbesserungsmöglichkeiten. Indem ich diese anspreche und Lösungen anbiete (! Das Lösungen anbieten unterscheidet die Ehrlichkeit von der Negativität !) helfe ich Dir, dich zu verbessern.
Es erfordert viel mehr Verständnis, Wissen, Mut und Engagement, Kritik mit Lösungsvorschlägen zu artikulieren und zu präsentieren, als einfach “super Leistung” zu sagen. Genau das unterscheidet eben einen richtigen Coach von einem Cheerleader. Oder wie es Michael Blevins so schön ausgedrückt hat: “i care enough to be an asshole”. Wenn es mich wirklich interessiert und mir die Person am Herzen liegt, investiere ich die Zeit für ein Gespräch mit konstruktiver Kritik. Wenn mir alles egal ist, kann ich zu jedem auch „toll gemacht“ sagen. Das ist deutlich weniger aufwendig und ich muss dafür auch viel weniger Kompetenz besitzen.
Wenn man einen Trainer oder auf neudeutsch „Coach“ hat, dann doch aus dem Grund, damit einen dieser voran bringt und hilft. Und das geht halt leider nur über ehrliches Feedback. Wenn man das nicht will, kann man auch einen Cheerleader engagieren. Dann fühlt man sich immer toll. Ob man damit allerdings langfristig besser wird und Fortschritte macht, sei dahin gestellt.
Gerade aus der Sicht einer CrossFit Box finde ich das noch wichtiger. Die Mitglieder zahlen im Vergleich zum normalen Fitness Studio einen deutlich höheren Beitrag, damit sie korrigiert und verbessert werden. Wenn ich als Sportler in eine Box gehe und mir dann aber nichts sagen lassen will, kann ich auch in einem Discountstudio oder sonst wo trainieren und spare mir das Geld.
Zu den Aufgaben eines guten Coaches gehört es ebenso seinen Schützling auch mal zu bremsen. Dies hat nichts mit Demotivation oder Ausbremsen zu tun, sondern ist für eine langfristige, gesunde Entwicklung unbedingt von Nöten! Zum Beispiel passen sich nicht alle Strukturen im Körper gleich schnell an Reize an, auch das berücksichtigt ein Coach! Und übernimmt die schwierige Aufgabe einem motivierten Sportler zu bremsen, wenn es nötig ist. Um das Unternehmen langfristige Gesundheit nicht zu für kurzfristige, vermeintliche Erfolge zu opfern.
Zusammengefasst: Hört auf eueren Coach! Er weiß es besser! Und wenn ihr etwas nicht versteht, dann fragt nach! Ein guter Coach kann euch erklären, warum ihr was wie macht oder eben mal nicht macht!
Zum Start des neuen Jahres und der neuen CrossFit Saison habe ich zusammen mit Daria von Brain & Barbells und Jess einen Workshop für euch erarbeitet!
Am 3.2.19 waren wir in München bei CrossFit eo und am 17.2.19 bei CrossFit Wolfsburg und haben euch gezeigt, wie ihr das Beste aus Training, Wettkampf und Recovery herausholt! Geballte Kompetenz aus der Sicht des Coaches, des Athleten und der Sportpsychologie.
Wer CrossFit wettkampfmäßig betreibt kommt an diesem Workshop nicht vorbei. Die nächsten Workshops sind schon in Planung!
Impressionen vom Workshop in München.
Einige von euch kennen das vielleicht:
Gerade noch hat man das Gefühl, dass es beim Training so richtig rund läuft und man große Fortschritte macht und dann kommt plötzlich eine Verletzung oder ein Zipperlein daher und die Welt bricht zusammen.
Was auf den ersten Blick wie ein Weltuntergang wirkt, kann aber eine wirkliche Chance sein! Aus dieser heraus ihr besser und leistungsfähiger werdet, als ihr es ohne Verletzung geworden wärt. Wie das möglich ist? Das erkläre ich euch in diesem Artikel.
Der meines Erachtens wichtigste Punkt: Der Druck ist weg. Durch die Verletzung hat man die Ausrede bzw. den Grund entspannter und stressfreier zu trainieren. Weil man verletzt ist erwartet niemand von euch, auch ihr selbst nicht, dass ihr Höchstleistungen bringt. Genau dieses Mindset hilft oft, gerade die technische Bewegungen entspannter anzugehen und dabei den Bewegungsablauf besser zu verinnerlichen als wenn ihr 100% fit seit und nur dem nächsten PR-Gewicht hinterher jagt. Zahlen und Gewicht sollten generell nie die eigentliche Motivation für das Training sein, sondern nur ein Effekt des richtigen Trainings. Dazu mal mehr in einem anderen Artikel.
Auf Grund des Ausfall eines Körperteils, könnt ihr euch in Ruhe auf andere Schwächen und Baustellen eueres Körpers konzentrieren und diese (endlich einmal) gezielt angehen. Dies gilt besonders für Accessory-Arbeit, die oft durch das enge Zeitraster des Alltags fällt. Wie beispielsweise strict Gymnastics, sinnvoll auf euere Schwächen zugeschnittene und konzentriert ausgeführte Mobility oder Core-Arbeit für eine rund um stabile Rumpfmuskulatur. Dazu zählen unter anderem auch Rotationen, hangs und carries!
Mit diesem Arsenal könnt ihre euere körperlichen Dysbalancen ausgleichen, denn wer weiß, vielleicht war ja so eine Dysbalance der Grund für euere Verletzung.
Auch sehr zu empfehlen ist die unilaterale Arbeit, um im Verletzungsfall den sog. Crossover Effekt zu nutzen. Dieser beschreibt das Phänomen, dass sich die untrainierte Seite ebenfalls anpasst, wenn man die andere Seite trainiert. Hat man zum Beispiel eine Verletzung am linken Arm und trainiert aber den rechten, wird der linke auch mit trainiert ohne ihn wirklich benutzt zu haben. Der Crossover Effekt wird schon lange in der Reha eingesetzt, um den Muskelschwund in stillgelegten Extremitäten in Grenzen zu halten.
Aus meiner Erfahrung heraus kann ich jeden nur ermutigen dies auszuprobieren. Kurzhanteln sind dabei das Mittel der Wahl bei Armverletzungen und einbeinige Kniebeugen, egal in welcher Variante, bei Verletzungen an einem Bein.
Durch verstärktes Üben o.g. Punkte schafft man es – während man vermeintlich verletzt ist – den restlichen (vielleicht sogar ganzen?) Körper bulletproof zu machen, um zukünftig Verletzungen vorzubeugen.
Hierzu förderlich ist auch, dass man weniger Zeit in der Box verbringt und damit mehr Zeit zur Verfügung hat sein restliches Leben auf die Reihe zu bringen. Dazu zählt in erster Linie mal mehr Schlafen! Im Schlaf regeneriert und heilt man am Besten. Oder ihr nutzt die Zeit für eine Massage oder einen Besuch beim Osteopathen.
In zweiter Linie kann man sich um seine Ernährung kümmern und die gewonnene Zeit in Vorkochen gesunder Gerichte investieren.
Und drittens, ein sehr oft vernachlässigter Punkt: Sich um sein soziales Leben außerhalb von CrossFit zu kümmern! Mal wieder etwas mit alten Freunden unternehmen und nicht ständig über Oly-Lifts und Back Squat PRs zu reden. Dies macht den Kopf mal frei und man denkt auch nicht ständig darüber nach, dass man verletzt ist und nicht trainieren kann.
Ebenso könnte man wieder mal ein Buch lesen. Hand aufs Herz, wann habt ihr zum letzten mal wirklich zur Entspannung gelesen?
Also seht die Verletzung nicht als Weltuntergang und bemitleidet euch, sondern seht sie als Chance euch rundum zu einem besseren und kompletteren Athleten zu machen! Trainiert entspannter und arbeitet an eueren Schwachpunkten.
Am besten investiert ihr einmal in ein Personal Training bei euerem Coach – er wird euch sicher ein entsprechendes Trainingsprogramm zusammen stellen können. Und falls nicht, kann er euch bestimmt einen Spezialisten empfehlen, der euch sinnvolle Tipps und Übungen geben kann. Jetzt habt ihr die Zeit diese entsprechend umzusetzen.
Ihr seht, nichts ist so schlimm, wie es auf den ersten Blick scheint! Jeder vermeintliche Rückschlag hält eine große Chance bereit besser zu werden und für die Zukunft besser gerüstet zu sein.
Viele von euch nehmen schon einige Supplemente wie Fischöl oder Magnesium. In diesem Artikel möchte ich auf die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel und deren sinnvolle Einnahme eingehen.
Ein kurzer Hinweis vorweg:
Kein Supplement der Welt kann eine gesunde Lebensweise ersetzen! An dieser Stelle sei nur kurz der Schlaf angemerkt: Jeder, der täglich CrossFit macht sollte darauf abzielen im Schnitt mindestens 7,5 Stunden zu schlafen. Wettkämpfer mit zum Teil mehrstündigen oder multiplen Einheiten am Tag sollten 9 Stunden schlafen, um dem Körper und Nervensystem genügend Möglichkeit zur Erholung zu bieten. Vernünftige Ernährung und ausreichende Versorgung des Körpers mit Wasser gehören ebenfalls dazu!
Hier nun die gängigsten Supplements und ihr aus meiner Sicht richtiges Timing:
O3 oder Fischöl: Hier gibt es keinen zu bevorzugenden Zeitraum zur Einnahme, morgens macht es zum Beispiel Sinn, um es nicht zu vergessen. Man kann es aber genauso gut Mittag, Abends oder nach dem Workout einnehmen. Entscheidender ist hier die regelmäßige tägliche Einnahme. Fischöl wirkt wie ein natürliches Aspirin – entzündungshemmend und blutverdünnend.
Vitamin D bzw. D3: Optimale Einnahmezeit vormittags. Das Vitamin D3 wird in unserer Haut produziert, wenn wir uns der Sonne aussetzen, da aber die Allermeisten von uns tagsüber in der Arbeit sind, ist eine zusätzliche Einnahme von D3 sinnvoll. Deshalb auch die Einnahme vormittags, denn bis es dann im Organismus angekommen ist, ist es Mittag und da ist die Sonne am stärksten, was zu stärksten körpereigenen Produktion führt (bzw. führen würde, wenn wir draußen wären). Durch diese gut abgestimmte Einnahme simulieren wir die natürliche Produktion am Besten.
Mg3 oder ZMA: Optimale Einnahmezeit ist hier Abends, am besten wenn man vom Sport nach Hause kommt, so ungefähr 2 Stunden vor dem Schlafen gehen. Magnesium (und ZMA ist nichts anderes) wird hauptsächlich für die Regeneration für Muskeln und das Nervensystem verwendet. Grob gesagt fährt es den Körper runter. Der natürliche Magnsiumspiegel im Körper steigt nachmittags an und hat nachts seinen Peak und sinkt morgens wieder. (Dem Gegenüber steigt der Calciumspiegel früh morgens an und hat seinen Peak mittags um dann nachmittags abzusinken. Calcium und Magnsium sind Gegenspieler im Körper. Deshalb sollte man sie auch nicht gleichzeitig einnehmen.
Wer Calciumpräperate (zum Beispiel auch HMB, siehe nächster Abschnitt) einnimmt (oft Frauen in den Wechseljahren zur Osteoporosevorsorge) sollte diese vormittags einnehmen. Interessanter Weise wird auch Vitamin D zur Stärkung der Knochen gebraucht und das sollte man auch vormittags nehmen (siehe D3). Lustig wie der Körper funktioniert, nicht?
Hier noch ein kurzer Spoiler: Calcium und Vitamin D machen die Knochen von alleine auch nicht stärker! Es braucht schon auch Bewegung, im Idealfall Krafttraining dazu, um den Körper anzuregen die Knochen stärker zu machen. Wenn man den ganzen Tag auf der Couch sitzt kann man soviel Calcium und Vitamin D nehmen wie man will, es passiert nichts.
HMB: HMB unterstützt den Körper bei der schneller Regeneration der Muskel und Auffüllen der Muskelspeicher, zusätzlich verbessert es die Kraft- und Ausdauerleistung. Die HMB-Wirkgruppe ist eine Calcium-Verbindung und sollte deshalb auch vormittags und vor dem Training genommen werden.
Rote Beete Pulver: Aufgrund der vielen Inhaltsstoffe, wie Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen, ist eine Einnahme sowohl morgens als auch tagsüber oder abends möglich. Durch den hohen Nitratgehalt kann die Rote Beete auch zu einer Steigerung der Ausdauerfähigkeit beitragen. Je nach Schwerpunkt kann man die Einnahme auch variieren. Zum Beispiel zur Erhöhung der Ausdauer im Training eher morgens, um das Eisen optimal zu verwerten besser abends (den Eisen kann der Körper nur in Ruhe aus der Nahrung verwerten), was auch mit dem enthaltenen Magnesium eine gute Idee ist.
SB3: Die Bakterien von SB3 können bei der Verdauung helfen, in dem sie die Darmflora unterstützen und stärken. Meiner Erfahrung nach, hilft die Einnahme 50% der Menschen, bei den anderen 50% ist keinerlei Wirkung spürbar. Mir und Jess zum Beispiel hilft es sehr, Yasi merkt gar nix davon.
GHirn Hyperfocus: Mit dem Wirkstoff Citicolin steigert das Präparat die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit. Es ist nicht vergleichbar mit einem Energiedrink, sondern erhöht auf angenehme Weise die Konzentration und den Focus bei konzentrierter Arbeiten, sowohl bei körperlicher wie auch bei geistiger Anstrengung.
Hier noch zwei Beispiel wie Jess und ich die Sachen anwenden bzw. welche Supplements wir verwenden:
Marco für allgemeine Gesundheit:
Morgens: Glas Wasser mit einem Teelöffel Rote Beete Pulver und SB3 mit einem Schuss Zitronensaft. Dazu drei O3 und drei D3.
Untertags nach Bedarf zu einem doppelten Espresso eine GHirn
Abends ein großes Glas Wasser mit drei Mg3.
Jess für maximale Leistungsfähigkeit:
Morgens: Glas Wasser mit einem Teelöffel Rote Beete Pulver, Shine up Greens Pulver von Go Primal und SB3 mit einem Schuss Zitronensaft. Dazu drei O3, drei D3 und drei Blonyx HMB.
Mittag nochmals drei Blonyx HMB und an Trainingstagen mit viel Koordination und Techniktraining oder Maximalkraft eine GHirn mit einem FOS.
Nach jeder Trainingseinheit ein FitAid.
Abends ein großes Glas Wasser mit drei Mg3 und je nach Trainingsintensität nochmals drei O3. Ein Progenex Coocon Shake 30 Minuten vor dem Schlafen.
Ich werde sehr oft gefragt was ich von Supplementierung von Kreatin oder von der neuen „Wunderübung“ Crossover-Symmetry halte. Oft kommen diese Fragen, wenn es ein neues Youtube-Video von einem der Top CrossFitter gibt, in dem diese Sachen vorkommen.